今天李丹老师，来给大家分享6个超级简单强化双腿、保养膝盖的动作，在家靠墙/扶着墙壁练，坚持每天练一遍，让你的膝盖越练越年轻，50岁开始都不晚。

动作1：

背对墙壁双脚距离墙壁一肩半宽臀部靠墙，双手五指交握在胸前双脚分开一肩宽，膝盖脚尖同向吸气，大腿肌肉收紧，呼气，抬起前脚掌向上吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：动作全程大腿肌肉收紧不要松，收住膝盖后再做动作，膝盖脚尖同向，双腿不要内扣也不要外撇，膝盖本身不太好的人动作慢一点。

动作2：

面对墙壁站立，距离墙壁一腿长双手两侧分开推墙身体向前倾斜15度左右吸气，抬起右腿向上大腿与地面平行身体延展一条直线呼气，踮起脚后跟吸气，还原，重复练习10-15次交换另一侧

注意点：动作全程膝盖脚尖同向，腹部核心收紧，身体一条直线，骨盆不要歪斜，尽量保持屈膝腿不要掉下去。

动作3：

整个背部臀部靠墙双腿分开一肩宽或者略比肩宽大小腿90度，膝盖脚尖同向吸气，头颈脊柱延展贴实背部呼气，抬起前脚掌，吸气，还原重复练习10-15次

注意点：动作全程背部头部不要离开墙壁，大腿肌肉收紧，膝盖脚尖同向，身体稳定，利用大腿和腰腹部发力做动作。

动作4：

在动作3的基础上吸气，保持身体稳定呼气，踮起脚后跟向上吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：动作全程保持膝盖稳定不要晃动，5个脚趾分开用力推地，膝盖不要外撇也不要内扣，大腿肌肉收紧。

动作5：

在动作4的基础上双腿并拢，双手握拳手臂贴墙吸气，头颈脊柱向上延展腹部核心收紧呼气，大腿收紧，抬起右腿向上伸直吸气，还原，交换另一侧左右交替练习10-15次

注意点：腹部和大腿肌肉收紧，身体稳定不要歪斜，骨盆不要晃动，腿越向前伸直抬高动作难度越大，新手可以先脚离地，不要过度追求抬高伸直。

动作6：

距离墙壁两肩宽，面对墙壁站立双脚分开略大于肩宽吸气，头颈脊柱延展，双手扶墙呼气，腹部核心收紧屈双膝向下找地面吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：动作全程身体稳定，将意识关注在双腿上，膝盖越向下难度越大，新手可以先做到自己的位置，循序渐进练习。